Keskendumine

Sa saad oma kontsentratsioonivõimet tõsta ja soodustada mitmeti. Kõigepealt pead aga kindlaks tegema, millised nõuanded sind isiklikult aitavad, sest mitte kõik võtted ei mõju kõigile inimestele ühtviisi.

Keskendumise põhialused.

Keskendumis- ja saavutusvõime on tihedalt seotud meie kehalise ja hingelise seisundiga.

Järgmised nõuanded on eelduseks, kui tahad jääda saavutusvõimeliseks:
• Maga piisavalt;
• Luba enesele ka päeval puhkust, et jõuvarusid taastada;
• Kujunda oma vaba aeg nii, et see tasakaalustaks igapäevast tööd;
• Uued impulsid annavad jõudu ja energiat ja motiveerivad meid;
• Pööra tähelepanu tervislikule toitumisele ja piisavale liikumisele. Peale selle pead küllaldaselt jooma, kuna aju vajab hästi töötamiseks palju vedelikku;
• Värske õhk ja hea valgustus - võimalusel eelista loomulikku päevavalgust.

Lisaks nendele faktoritele oleks soovitatav välja uurida, mis sinu kontsentratsioonivõimet veel soodustab. Mõned inimesed on näiteks kohe hommikul energiat täis, teised töötavad seevastu paremini öösiti. Peale selle pole me iga päev samas meeleolus, nii et see, mida me kontsentreerumiseks vajame, võib päev-päevalt muutuda. Jälgi ennast ja õpi tundma oma isiklikke vajadusi.
Ergutajatega, nagu kohv, tee või muud kofeiini sisaldavad joogid, ole aga ettevaatlik! Nad tõstavad sinu tähelepanu ainult lühiajaliselt, aga seejärel langeb nende mõju kiiresti. Kohv viib ka kehast vedelikku välja, aga kontsentreerumiseks on vajalik piisava vedelikuvaru olemasolu organismis. Hästi mõjub roheline tee, aga ole ka sellega mõõdukas – paar-kolm tassi päevas on täiesti piisav kogus.

Puhkepausid on tõelised keskendumise soodustajad.

Järjekindlad ja reeglipärased puhkepausid on hea keskendumisvõime hädavajalikuks eelduseks. Paljud inimesed kipuvad töötama üle oma võimete, mis viib lõpuks kurnatuseni.
Tee regulaarselt puhkepause, kusjuures mitte alles siis, kui oled juba täiesti kurnatud. Tangi aeg-ajalt oma energiavarusid, nii jõuad olla pidevalt saavutusvõimeline. Tähtis on puhkepauside ajal mitte tegeleda asjadega, mis jällegi kontsentreerumist nõuavad, nagu näiteks lugemine või televiisori vaatamine. Palju parem on vaadata aknast välja või mediteerida. Samuti on head liikumis- ja hingamisharjutused või jalutuskäik. See tõstab jällegi keskendumisvõimet.

Nõuanne: Puhkepausi meeldetuletuseks pane iga 45 või 60 minuti tagant helisema äratuskell või elektrooniline meelespidaja.

Keskendumist soodustavad tegurid.

Huvi. Hea tahtmise juures saab endas äratada huvi peaaegu kõige vastu, see on enda sisemise häälestuse küsimus.

Vaheldusrikkus. Põhireegel - vaheldus toob rõõmu ja igavus surmab keskendumisvõime. Siiski peab vaheldus olema individuaalne. Mõnele sobib tegeleda üheaegselt mitme asjaga, teised seevastu tunnevad end sellises olukorras ülekoormatuna ja killustatuna. Vaheldusrikkus ei tähenda hüppamist ühelt ülesandelt järgmisele, vaid võib seisneda töömeetodite vahetamises, aga ka lihtsalt ruumi vahetamises – proovi vahelduseks töötada õues, teises toas või rõdul. Uuri välja, kui palju vaheldust sa isiklikult vajad ja mis soodustab sinu kontsentratsioonivõimet.

Lähenemine samm-sammult. Liiga suur töö, millest meil ülevaadet pole, vähendab julgust. Me muretseme sel juhul rohkem selle pärast, et töö võib nurjuda, mitte selle pärast, kuidas töötada efektiivselt ja kontsentreeritult. Jaga töö, olgu selleks siis lugemine või õppimine, väiksemateks osadeks. Tee endale plaan, kuidas neid samme üksteise järel läbi töötada. Märgista lõpetatud tööd linnukesega, sest nii on sul oma tegemistest ülevaade ja sa näed koheselt ka edusamme.

Töökoht. Töökohal on suur tähtsus meie keskendumisvõimele.
Mõned nõuanded, millele tähelepanu pöörata:
*Hoolitse selle eest, et kui sul on vaja segamatult tööd teha, et siis poleks segavaid faktoreid - lülita telefon välja, riputa uksele silt “palun mind mitte segada” jne.
*Hoolitse selle eest, et tool ja laud sobiksid sulle, sest valud ja pinged segavad keskendumist.
*Hea valgustus, värske õhk, laua peal olgu alati klaas värsket vett.
*Korista kõik ülearune silma alt ära ja jäta alles vaid see, mida vajad käsiloleva töö tegemiseks.
*Loo oma töökohal võimalus teha väikeseid liigutuspause - selleks vajad veidi ruumi.
*Proovi, kas sinu keskendumisele mõjub soodustavalt tasane taustmuusika. Sel juhul võid endale valmis panna mõned lemmikmuusika listid.

Õpi ka teistelt. Küsi teiste inimeste käest, mis aitab neil kontsentreeruda. Kirjuta nende nõuanded üles. Nii saad palju erinevaid nõuandeid, mida võid järk-järgult järele proovida.

Õpi tundma segavaid faktoreid. Kõikide segajate vastu ei ole võimalik võidelda, mõnikord peab lihtsalt õppima nendega elama, aga on olemas rida abinõusid mida ”kontsentratsiooni segajate” vastu rakendada.

Välised segajad
*Müra ja tänavalärm - masinamüra, vali muusika, hääled jms võivad tugevalt häirida meie konsentratsioonivõimet. Treeni ennast keskenduma ka müraga või kasuta kõrvatroppe.
*Teised inimesed, kolleegid, kliendid aga ka pereliikmed võivad osutuda ehtsateks segajateks, näiteks siis, kui pole isiklikku töötuba. Kui võimalik, katsu tähelepanu vajavate tegevuste ajal segamatult üksi olla, ka siin võivad kõrvatropid suureks abiks osutuda. Samuti head kõrvaklapid, kust kostab vaikne muusika.
*Lõhnad - siin aitab ainult probleemi kõrvaldamine või sellega harjumine. Paljude toataimede lõhn võib osutuda segavaks teguriks. Proovi taimi töökohast kaugemale tõsta ja jälgi tulemust.
*Muud segajad - uuri tähelepanelikult, mis viib sinu mõtteid mujale, võib-olla on see pilt seinal, ere värv, kardina muster või kohvimasina hääl.

Kui me oleme selgeks teinud, mis meid kontsentreerumise ajal segavad, siis tavaliselt on võimalik enamus häirivaid asju kõrvaldada või nende mõju vähendada.

Sisemised segajad
Need on meie mõtted, mured, nõudmised, samuti sisemine dialoog, mida me peame iseendaga. Kes on oma mõtetega pidevalt kusagil mujal või pidavalt millegi pärast muretseb, see ei suuda ka hästi kontsentreeruda. Eriti halb on asi sii, kui me endale halba keskendumisvõimet ka veel ette heidame. Nii satume kiiresti suletud ringi, kus pole enam võimalik kontsentreeruda vajalikule.

Treeni keskendumisoskust
Hea kontsentreerumisvõime on harjutamise küsimus, me kõik võime seda regulaarselt treenida. Ära nõua endalt kohe liiga palju, vaid tunne lihtsalt harjutamisest rõõmu. Mingist asjast rõõmu tundmine tähendab, et pool keskendumisvõimet on juba olemas. Mida mängulisemalt ja sportlikumalt sa ”kontsentratsiooni tõstmise” ülesandele lähened, seda lihtsam see tundub.

Harjutus: kirjuta üles oma mõtted ja mured.

Kui märkad, et sinu mõtted ikka ja jälle töö juurest ära lähevad, pühenda oma mõtetele kolm minutit - võta üks puhas paberileht ja kirjuta kolme minuti jooksul üles kõik, mis sulle muret teeb, mille üle sa mõtled ja mis sinu peas ringi käib. Sellel harjutusel on 3 efekti:
* annad endale võimaluse vabaneda oma mõtetest;
* suhtud tõsiselt sellesse, mis sinu sees on;
* sul pole vaja enam karta, et unustad midagi, sest oled ju kõik üles kirjutanud

Võib-olla selgub, et polegi nii lihtne 3 minutit järjest kirjutada? Või polegi sul nii palju mõtteid peas? See harjutus aitab ka oma peas korda luua.

Veel mõned harjutused, millega saab keskendumisvimet suurendada:
1. Harjutus. Vaiki mõnda aega ja ära tee mitte midagi.
Seda harjutust saad igal ajal teha. Keskendu minutiks, hiljem ka pikemalt oma pilguga ainult ühele asjale - näiteks küünlale või pildile. Kui oled käinud kiirlugemiskursusel, siis tead ”Rohelise Täppi”, vaatle seda mitu minutit järjest. Oma põhiolemuselt läheneb see harjutus meditatsioonile, sellega saad harjutada oma tähelepanu fokusseerima ja keskenduma ainult ühele asjale.
2. Harjutus. Tähtede otsimine.
Näiteks otsi ajalehe artiklist ainult “a” tähte jne.
3. Harjutus. Mängi memoryt.
Eriti kui mängid täiskasvanute versiooni, näiteks mängu “Mega-memo”, pead tublisti kontsentreeruma, et mitte mängu kaotada. Sedasi valmistab kekendumistreening ka rõõmu.
4. Harjutus. Vaikse raadio kuulamine.
Keera raadio või teler teadlikult vaikseks ning proovi siiski aru saada, millest seal räägitakse.
5. Harjutus. Segamine.
Selleks harjutuseks on sul vaja paarilist. Palu kollegil või pereliikmel ennast segada ja ürita samal ajal maksimaalselt keskenduda mõnele huvitavale artiklile või raamatule. Püüa seda lugeda, kasutades kiirlugemistehnikaid.

Iga treeningu juures on oluline tähele panna ka edusamme. Võta üks väike vihik ja kirjuta sinna alustuseks üles, mis on sinu keskendumisvõime nõrgad kohad ning kui rahul või rahulolematu sa oma keskendumisvõimega oled. Seejärel kirjuta regulaarselt üles kõik oma edusammud ning see, mille kallal veel töötada tahad. Erilised edusammud tähista värvilise pliiatsiga ja autasusta end selle eest millegi meeldivaga!

Head keskendumist!

Kasutatud allikad:

- Tania Konnerth, ”Konzentration”
- Gregory Mitchell, ”Educating the will”
- Kiirlugemiskool OÜ

Keskendumiskoolitus toimub 29. märtsil.